Grasas en la dieta: Durante décadas, se demonizaron como enemigas de la salud, pero son clave para el cerebro, las hormonas y la energía.
Las enfermedades crónicas han puesto en alerta a la población, llevando a muchos a eliminar las grasas de su alimentación diaria. Sin embargo, según el doctor Carlos Jaramillo, graduado en Harvard y experto en medicina funcional, este enfoque es un error nutricional con consecuencias graves. «Nos enseñaron a temerle a la mantequilla, al aceite de coco, a la yema del huevo y a las grasas animales, reemplazándolas por margarinas, aceites vegetales refinados y productos light o sin grasa«, explica.
El problema de eliminar las grasas por completo es que los alimentos pierden sabor, volviéndose insípidos. Para compensar, la industria añadió azúcar, lo que desencadenó un aumento en la obesidad, las enfermedades cardíacas y los desequilibrios hormonales. «Demonizar un macronutriente esencial fue un error con consecuencias devastadoras», advierte Jaramillo.
El mito de las grasas: marketing y estudios sesgados
Jaramillo señala que la narrativa contra las grasas tiene raíces comerciales. «Cuando el marketing promueve el aceite de canola como «libre de colesterol», está manipulando la verdad: el colesterol solo existe en productos animales. Ningún aceite vegetal lo contiene naturalmente».
El experto aclara que las grasas son parte de los lípidos, divididos en dos grupos: los ácidos grasos (como los omegas, el aceite de oliva o el aguacate) y los ésteres, donde se encuentra el colesterol. «Ambos son vitales para funciones cerebrales, hormonales y metabólicas», subraya.
El estudio que cambió (mal) la historia
En los años 50, el estudio de los siete países de Ancel Keys desencadenó lo que Jaramillo llama «la guerra contra las grasas». Sin embargo, el análisis omitió datos de 16 países donde el alto consumo de grasas no se relacionaba con enfermedades cardiovasculares. «Este sesgo permitió que industrias como Crisco (aceite de algodón cristalizado) financiaran campañas para reemplazar grasas naturales por aceites industriales baratos«, denuncia.
El consumo de estos aceites procesados se vinculó con un aumento en la inflamación crónica y enfermedades metabólicas.
7 grasas que tu cuerpo necesita (y cómo integrarlas)
Jaramillo insiste: las grasas no son opcionales. El cerebro es 60% grasa, y hormonas como la testosterona, los estrógenos y el cortisol dependen del colesterol. «Eliminarlas afecta desde la cognición hasta el sistema inmunológico», advierte. Estas son las 7 fuentes esenciales:
- Grasas animales: La manteca de cerdo, res o pato es estable al calor, rica en vitamina D e ideal para cocinar a altas temperaturas. «Son las menos propensas a oxidarse», destaca Jaramillo.
- Ghee: Mantequilla clarificada sin lactosa ni caseína, con alto punto de humeo y rica en butirato, un compuesto que protege la salud intestinal.
- Aceite de oliva virgen extra: El «oro verde» de la dieta mediterránea, rico en ácido oleico y polifenoles. «Debe comprarse en envases oscuros y tener un sabor ligeramente amargo; si es barato, desconfía», aconseja.
- Aceite de coco: Fuente de triglicéridos de cadena media (MCT) con propiedades antimicrobianas. «Úsalo con moderación para equilibrar el perfil lipídico», sugiere.
- Aguacate: Tanto la fruta como su aceite aportan potasio, fibra y grasas monoinsaturadas, clave para reducir el colesterol LDL y mejorar la presión arterial.
- Yema de huevo: Rica en colina, esencial para el cerebro. «Comerla tierna preserva sus nutrientes, y no, no aumenta el riesgo cardiovascular«, aclara Jaramillo.
- Pescados grasos: Salmón, sardinas y atún son las mejores fuentes de omega-3 (EPA y DHA), vitales para combatir la inflamación y proteger el corazón.
Un estudio de 2022 en The Journal of Nutrition confirmó que el consumo regular de omega-3 reduce un 30% el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Guía práctica: ¿Qué grasa usar en la cocina?
No todas las grasas resisten las mismas temperaturas. Jaramillo recomienda:
- Altas temperaturas: Ghee, mantecas animales, aceite de coco y aceite de aguacate (punto de humeo alto).
- Temperaturas medias/bajas: Aceite de oliva virgen extra (ideal para salteados suaves).
- Preparaciones en frío: Aceite de oliva y aguacate para ensaladas o cremas.
El experto advierte: nunca recalientes aceites, ya que se convierten en grasas trans, dañinas para la salud. Además, revisa las etiquetas nutricionales: «Los productos «light» suelen reemplazar grasas con azúcares o aditivos químicos».
Otro riesgo es el exceso de omega-6 (presente en aceites de soya, maíz y girasol), que en grandes cantidades promueve la inflamación crónica. «El equilibrio entre omega-3 y omega-6 es clave: la proporción ideal es 1:1, pero hoy ronda 1:20 en dietas occidentales», alerta.
¿Y si las grasas fueran la solución, no el problema? La ciencia actual respalda su papel en la prevención de enfermedades, pero la elección correcta marca la diferencia.
El costo oculto de la fobia a las grasas: economía, medioambiente y salud pública
Mientras la industria alimentaria promovía margarinas y aceites vegetales como alternativas ‘saludables’, los sistemas de producción masiva generaron externalidades que van más allá de la obesidad. La sustitución de grasas animales por aceites refinados no solo alteró dietas, sino que reconfiguró cadenas globales de suministro, con consecuencias ambientales y económicas poco discutidas. Por ejemplo, el auge del aceite de palma —presente en el 50% de los productos envasados— está vinculado a la deforestación de 12 millones de hectáreas anuales en el sudeste asiático, según informes de la ONU. Paradojas como esta revelan que el rechazo a las grasas tradicionales tuvo un precio invisible.
En el plano económico, el mercado de sustitutos ‘bajos en grasa’ moviliza hoy miles de millones en ventas globales, pero a un costo: el 70% de estos productos contiene azúcares añadidos o edulcorantes artificiales, según análisis de la OCDE. Esto no solo perpetúa ciclos de adicción metabólica, sino que desvía recursos públicos hacia el tratamiento de enfermedades prevenibles. Países como México, donde el consumo de aceites vegetales baratos se disparó un 40% en dos décadas (datos de la FAO), ahora destinan hasta el 8% de su presupuesto en salud a combatir diabetes y síndrome metabólico. La ironía: el ahorro inicial en grasas ‘caras’ (como el aceite de oliva) se tradujo en gastos sanitarios exponenciales.
Otro ángulo ignorado es el impacto en la agricultura local. Pequeños productores de mantequilla artesanal, aceite de oliva virgen o grasa animal de pastoreo vieron menguar su mercado frente a gigantes como Cargill o Unilever, que dominan el 60% de la producción global de aceites refinados. En España, por caso, el 30% de los olivares tradicionales cerró entre 1990 y 2020, según el Ministerio de Agricultura, mientras crecía la demanda de aceites genéricos importados.
¿Hacia dónde va el pendulo?
La reconsideración científica de las grasas no solo es nutricional, sino geopolítica. Con la crisis climática, modelos como la dieta mediterránea —rica en aceites de oliva y pescados grasos— ganan terreno por su huella de carbono un 30% menor que dietas basadas en ultraprocesados, según la Comisión EAT-Lancet. Pero el cambio requiere más que evidencia: desmontar décadas de subsidios a cultivos como la soja o el maíz (usados para aceites omega-6), y reeducar a consumidores que asocian ‘grasa’ con ‘culpa’. El desafío no es solo médico, sino cultural: ¿Cómo convencer a una generación criada con ‘light’ de que la mantequilla o la yema de huevo son aliadas, no enemigas? La respuesta podría estar en etiquetados transparentes, impuestos a los ultraprocesados (como en Chile) y campañas que expongan el costo real de lo ‘barato’.
